【妊娠糖尿病】1日6食の分割食・食事管理で気を付けたポイントまとめました

妊娠15週で妊娠糖尿病と診断されたため、食事管理は管理栄養士さんに内容を見てもらいながらじっくりと進めることができました。

1日6回の血糖測定から始まって、2ヶ月ほどで血糖値の数値が改善し始めて1日1回の測定でOKになりました。

私は糖負荷試験の結果がすごく悪かったというのもあり、要注意妊婦という感じで食事管理もかなりチェックが厳しく…でもその分たくさんしっかり見てもらえてアドバイスをもらえたのでとても貴重な指導でした。

栄養指導の内容や頻度は産院によって全然違うので、中にはなかなかちゃんとした栄養指導が受けられなくて困っている妊娠糖尿病の人も多いと思います。

この記事では、血糖値の改善にあたって私が気をつけたことや栄養士さんにいただいたアドバイスをまとめるので少しでも参考になれば嬉しいです。

食事療法の方針や状況によって考え方が違う部分、合わない部分はあるのであくまで私の体験談としてお読みください。

関連記事：妊娠初期から糖負荷試験に引っかかった！【第二子妊娠で二度目の妊娠糖尿病】

関連記事：妊娠糖尿病の食事と血糖値の記録【分割食メニュー】栄養指導受けながら改善しました

【妊娠糖尿病】1日6食の分割食・食事管理で気を付けたポイント

妊娠糖尿病と診断されてから始まった食事療法は食事の間に補食を入れて血糖値を安定させる、1日6食の分割食。

正直慣れるまで戸惑いばかりでした。

私が2ヶ月にわたる食事管理で気をつけたポイントは次の10点。

人によって血糖値の上がり方や状況も異なるので、自分には合わないなということもあるかもしれません。

私の経験談として参考にしていただければ嬉しいです。

関連記事：妊娠糖尿病の食事と血糖値の記録【分割食メニュー】栄養指導受けながら改善しました

糖質は1食40g/間食10g

まず一回の食事で摂る糖質量を気をつけました。

糖質40gの目安

ごはん	80～100g
食パン	6枚切り
麺類	1/2玉

それまでは主食のごはんは白米を130gほど朝昼と食べていました。夜はごはんだけ抜いておかずだけにすることも多かったです。

「毎食必ず必要な糖質量を摂ることが大事（糖質制限はしすぎない）なので、夜炭水化物を抜くのはNG、ただし1回の主食の量を減らしてみてください」と栄養士さんに言われました。

まず白米に押し麦をまぜて炊いて、血糖値の上昇がゆるやかな低GIの押し麦ごはんに変え、130g⇒100gに量も減らしました。

私はごはんの量の測り方が目分量で適当だったので100gと思っていても110gくらい食べてしまっていたので、やっぱり血糖値が基準よりオーバーしていて。

主食のご飯をきっちり80g～90g測るようになると基準値をクリアできるようになりました＾＾

最初は「糖質40g」と言われてもパッとしないというか感覚がわからなかったのですが、食品に入っている糖質の量は決まっているので、食べる量を調整するのが効果的です。

パスタなどの麺類は食べるの怖いなと思っていたのですが、量を半分にすれば意外とクリアできました。

糖質1gで血糖値が1上がると計算すると大体糖質を40gに抑えておくと1時間後の血糖値が140をオーバーしないくらいで基準値をクリアできるということです。

主食のご飯以外に糖質の多いおかずや果物を入れてしまうともちろん血糖値はもっと上がってしまうので、主食以外に糖質がある場合はバランスをとる必要があります。果物は食事とタイミングをずらして間食でとるほうが◎です。

間食では糖質量10gを目安にとります。

糖質10gの目安

一口おにぎり	30g
焼き芋	30g
じゃがバター	60g
甘栗	25g（約3粒）
バナナ	1/3本
ミックスベリー	80g

間食もなんでも食べていいわけではなく、糖質量に気を付けます。糖質量が少なすぎても多すぎてもダメです。

間食は、食事の前に低血糖になってしまうのを防ぐために重要。（食前低血糖だと食事で血糖値が急上昇して血糖スパイクを起こしやすい）私は食前が70～80くらいなのですが、70だと低めなので10ぐらい上げておくと良いみたいです。（90～100くらいあれば血糖スパイクが起こりにくい！）

最初は塩梅が良くわからず、バナナ1本とか食べていたのですが、バナナ1本食べると糖質量28.2g。間食で血糖値を上げすぎてしまっても食後の血糖値が上がりやすくなります(T_T)というかプラスにプラスを重ねるので明白ですね…。

最初は糖質量を具体的なグラム数で考えることに慣れず、難しかったのですが、食べるものの量やルーティンが決まってくると血糖値が急に安定するようになりました！

もちろん糖質を全く摂らないのもよくない（妊娠中は特に）ので極端に糖質量を減らすのではなく、必要な糖質量をぴたぴた狙いでとりにいくようにしています。（これが難しい！）

栄養士さんが使っていた糖質量ハンドブック

何にどのくらい糖質が入っているのか一目瞭然です。

たんぱく質は1食20g/間食でもたんぱく質をプラス

糖質量の次に気を付けるのがたんぱく質の量。1食のたんぱく質量の目安は20gです。

たんぱく質量の目安

卵1個	6g
肉100g	20g
魚100g	20g
豆腐100g	6g
納豆1パック	6g

大体肉100gでたんぱく質20gなので、お肉100gとっていればOK。

なのですが、私は1食でお肉100g食べられていないことに気が付きました…。買うお肉が大体230gで家族3人で分けて料理していることが多いので…大体80gくらいかな。（夫は多め、子どもは少なめの分配）

栄養士さんからは「たんぱく質が少ないのでたんぱく質を足してみてください。そうすれば血糖値の上がり方も変わります。」と指摘されました。

なのでサラダのドレッシングとして豆腐を入れたり、サラダ豆やアボカド、ゆで卵を入れたりするようになりました。たんぱく質をプラスするのにゆで卵はほんと便利なので一気に作ってストックしています。

以前はコレステロールも気になるし…と卵は1日1個にしていたのですが、栄養士さんも卵でコレステロールが上がる心配はそんなにないし1日2個までは食べても大丈夫、むしろ食べたほうが良いということ。間食に入れたり、食事で足りないたんぱく質をプラスするためにサラダに入れたりしています。

糖質と一緒にたんぱく質も摂ることで血糖値の急上昇を防げるので、間食でもたんぱく質を意識するようになりました。

『まごはやさしいわ』に気を付ける【ビタミン・ミネラル・食物繊維】

糖質とたんぱく質は必ずとるようにしているのですが、けっきょく大事なのが食事のバランス。いろんな栄養素をバランス良くとらないと、体がうまく栄養を吸収できません。

3大栄養素（炭水化物、脂質、たんぱく質）を使うためには、酵素が必要です。酵素を使うために補酵素であるビタミン、ミネラル、食物繊維も一緒に摂取する必要があります。

食事で意識したいビタミン、ミネラル、食物繊維は『まごはやさしいわ』で覚えておくと◎です。

参考URL：【栄養士が解説】食事のバランスを整える「まごはやさしいわ」の食生活が不調を改善する

私は朝は納豆をプラスしたり、サラダには豆腐やサラダ豆、いりごまを入れるようにしたり、間食にくるみなどを足すようにしています。

芋類は糖質も高いので注意も必要ですが、マッシュポテトなら牛乳やバターなどいろんな栄養素を含むおいしい間食になります＾＾

あとはわかめときゅうりの酢の物やわかめおにぎりなど、いつもの定番メニューとして固定して積極的にとれるようにしています。

糖質・炭水化物だけで食べない

ごはん・パン・麺・芋などの炭水化物、糖質単品で食べると血糖値が急激に上がりやすくなります。

例えばパスタやラーメンなど炭水化物メインのメニューを炭水化物だけで食べてしまうのは×です。

パスタなどを食べるときは、麺の量は半分、サラダもたんぱく質も多めを意識して食べるようにしています。

とくに空腹時に炭水化物だけを食べてしまうと血糖スパイクが起こりやすいです。炭水化物だけではないにしても空腹時には糖質から食べてしまうと血糖値が上がりやすくなるので、食べる順番も要注意です。

間食にミニおにぎりを食べるときは、ご飯だけではなくしそこんぶや鮭などをまぜて食べるとOK。間食でたんぱく質をとるのが難しいときは無調整豆乳があると便利です＾＾

空腹時に甘いものや炭水化物を一気に食べない

たまには甘いものを食べたい！今日はチートデイだ！という日ももちろんあります。

でも食べるタイミングは重々気を付けないと大変なことになります…！

そもそも糖質が高すぎるスイーツなどはやっぱり我慢しているのですが、たまにシャトレーゼの低糖質スイーツなどを食べるときはいつもの間食の時間に合わせて食べるようにしています。

昔は「スイーツ食べ放題にいくからたくさん食べるために朝ごはんは抜いていこう！」なんていう時代もありましたが、今は空腹ではなくてある程度満たされている状態がベストですね…。

おやつを食べるタイミングについてはこちらのあこさんのYoutube動画が参考になりました＾＾↓

液体の糖質を摂らない※飲料は無糖のみ

液体の糖質は血糖値が急激に上がってしまうので極力飲まないようにしています。

液体の糖質というと甘いフルーツジュースのイメージがあるかと思うのですが、スポーツ飲料やヤクルトなどの乳酸菌飲料、ミルクココアもNGリストに入っていました。甘い豆乳や調整豆乳も注意が必要です。

妊娠初期でつわりのときや風邪をひいてしまったときに、何も食べられないときもあったのでからっぽの胃にポカリスエットを一気に流し込んでしまいました…。とてもおいしかったのですがダメだったな…。

安定期に入ってつわりもおさまって、コントロールしやすくなったので、調整豆乳も無調整豆乳に変えて液体の糖質は極力避けています。

食事の間隔を空けすぎない

食事管理が始まってから『食事の間隔を空けすぎない』ということで1日6食の分割食に変わりました。

大体2時間おきくらいで何か口にしています。血糖測定と分食は同時スタートしたので、分食にしてどのくらい改善したのかははっきりわからないのですが、前回第一子妊娠時の血糖値よりもはるかに良いので分食はかなり効果があると感じています。

分食にしていても、買い物や子どもの習いごとなどちょっと予定が狂っていつもの食事から30分以上遅れてしまうと同じメニューでも血糖値が高かったりします。

いつもの食事時間よりも遅れる場合もそうだし、いつもよりもよく動いた（買い物をした、歩いた）りすると低血糖になってしまうのか血糖値が上がりやすいなと感じました。

食事の時間が遅れる、もしくはちょっといつもよりエネルギーを使うなぁというときはこまめに間食を入れるようにするとだいぶ落ち着きました。

見落としがちなのですが、夜の補食を抜いてしまうと夜中のうちに低血糖になってしまって早く目が覚めたりします。早朝に目が覚めて朝食まで30分以上あく場合も間食をとっておかないと血糖スパイクが起こります。

夜眠すぎて夜食を抜いてしまうこともあるのですが、大体失敗してしまいます(T_T)微調整が難しいです。

普通のお菓子は基本的に食べない

間食＝お菓子を食べていい、ということではないので普通のお菓子は基本的に我慢しています。

食事管理を始めたばかりの頃は、一口とか少量なら糖質量的には大丈夫じゃない？と甘く考えていました。

子どもが大好きなミスドのドーナツを4等分にしてひとかけ分だけ食べてみたり。子どもが食べるアイスを一口もらったりしていました。（子どもがいると誘惑が多いのです><！「一口あげる！」って言ってくるし><）

⇒やっぱり血糖値の上昇に影響すると感じたので、一口もらうのはやめました…！

職場でもらうお土産も極力家に持ち帰って子どもや夫にあげるようにしています。ドーナツみたいに脂質も糖質もたっぷりのおやつは同じ糖質量でも血糖値がガッと上がってしまいやすいです。

血糖値がガッと上がってガッと下がるので、その後の食事での調整が難しくなります。

同じ糖質量でも血糖値の上がり方が急激なものよりゆるやかで安定しやすい食べものを選ぶのが一番です。

ゆでたまごなら糖質も少なく、たんぱく質がたっぷりなので満足感もありつつ血糖値も安定してくれます。ゆでたまごメーカーで一気に作っていつもストックしています。ゆでたまごに米粉のスコーンやヨーグルトを合わせると腹持ちも良く甘味も満たされます。（低糖質パンやマッシュポテトなども◎）

ヨーグルトは無糖ヨーグルト、自分でフルーツやナッツ、はちみつをのせて食べます。はちみつは私は意外と血糖値があまり上がらないのでよく使っています＾＾市販されているおやつの糖は、血糖値が上がりやすい糖が多いので加える糖の種類に気を付ける（ラカントやはちみつ）のが大事です。

食事管理を始めたばかりの頃は間食に何を食べたらいいのかわからなくてSUNAOの低糖質クッキーやクリーム玄米ブランをとりあえず買いだめしました。職場での間食としてはやっぱり個包装のクッキーなどが食べやすいです。

ただ、最初は良かったのですが、食事管理で糖質制限をしたことで味覚が変わってきたのか…すごーく甘く感じてしまって気持ち悪くなってしまうこともあって。

とくに、ちょっとデザートのような感覚を味わいたくて低糖質プリンとクリームサンドを一緒に食べて間食にしてみたら甘さに気持ち悪くなってしまいました。糖質量的には10gをちゃんと下回っていたのですが。

やっぱり使われている添加物や人工甘味料は胃の中を荒らしてしまったりするので、定番の間食として毎日食べるのはちょっと…と栄養士さんにも言われました。

間食まで作るの大変だよ～！という気持ちもあるのですが、米粉のチョコスコーンを作り置きしておいて食べる、というのが今一番落ち着いています。

間食🍀

米粉のチョコスコーンとキウイとくるみ🌸

スコーン今回は米粉のホットケーキミックス200gに卵2個、生クリーム200mlにはちみつとオリーブオイル、オートミールとおからパウダーまぜて作った💡

米粉は消化が早いからオートミールとかおからパウダーとか入れるといいんだって☺️💡 pic.twitter.com/l2E0jOKFLm

— ルル🌼妊娠糖尿病🤰🥚10月予定 (@lulu_mama_blog) July 7, 2024

果物やナッツをあわせたら豪華な感じになります＾＾

低糖質のお菓子やデザートはたまに取り入れる

「甘いデザートが食べたい！！」というときもあります。やっぱり食べられないものが多いのってかなりのストレス。仕事でストレスがあったときや、良いことがあったときにご褒美のスイーツがないって悲しすぎます。

なので妊娠糖尿病でも食べても大丈夫な低糖質スイーツをシャトレーゼでまとめて買っておいて冷凍庫に保管して、ここぞというときに食べるようにしています＾＾

今のところ私の一番のお気に入りはSUNAOのバニラ＆クランチアイス♡糖質9.9gだけどボリュームたっぷりでめちゃおいしいです…。娘もこれが一番気に入っていて、ちょっとお値段が高いので高級なのですが贅沢感もあって良いです＾＾

ただ、低糖質のスイーツでもやっぱり毎日食べて良いというわけではなく。栄養士さんもたまにならいいよと言ってくれたのですが、たまにってどのくらいの頻度だろう？と気になりました><やっぱり2週間に1回とか多くて週に1回かな？

糖質量が守れていてもやっぱり血糖値が乱れやすいですからね…。

ご褒美のスイーツも生クリームとラカント、ココア、ゼラチンでチョコレートをムースを作ってみたり、クリームチーズプリンを作ってみたり。

オーブン不要・混ぜるだけでカンタンに作れるのに『店で買ってきた味する』と妻に言われたぐらい美味しかったムチムチ食感の濃厚プリンを投下！

チンできるテキトーな耐熱容器さえあればすぐ作れるのでぜひお試しください！ pic.twitter.com/axR6SLrxDo

— まるみキッチン【簡単レシピ】 (@marumi_kitchen) May 28, 2024

手間ではあるけど意外と簡単においしくて低糖質のスイーツも作れます＾＾手作りだとけっこうな量作れてしまって毎日食べないといけない…ってことになってちょっとあんまり良くないのかなとも思ったのですけどね。

胃の負担を減らす

栄養指導で「たんぱく質を増やしましょう」と言われて、豆乳を飲むのが手っ取り早いかなと思って食事と一緒に無調整豆乳を飲むようにしたのですが……お腹にずーっと満腹感があって苦しくて。

満腹感があって苦しいと栄養士さんに相談したら「胃に負担がかかっていますね」とのこと。

ただでさえ子宮が大きくなって胃が圧迫されやすいのに。食事のときに飲み物を一緒に飲んじゃうと胃液が薄まって胃の働きが悪くなってしまいます。

そして、「飲み物を一緒にとったときに血糖値が高めですね。」という指摘もありました。

食事と飲み物を30分以上ずらすようにしてみたら、満腹感も軽減されたし、血糖値もさらに安定しました＾＾

今まであまりとれていなかったたんぱく質を増やしたことでも胃に負担がかかっていたし、飲み物でさらに胃液の働きを弱くしてしまっていたのかなと思います。

（食事と一緒に豆乳や牛乳を飲むことで血糖値が安定するという人もいます。私の場合は飲まないほうが安定しました！）

あとすごく便秘だったときがあったのですが、その日も血糖値が高めでした。

ストレスや睡眠不足も血糖値が上がりやすい原因になるけど、胃腸の調子も影響するとは。

と困惑するばかりなのですが、原因を1つずつ潰していくとやっぱり着実に血糖値が安定しやすくなりました。

まぁそれでもオーバーしてしまうことも多いのですが。（今のところ7～8割はクリア。あと2～3割はなかなか難しいですT_T）

【妊娠糖尿病】1日6食の分割食・食事管理で気を付けたポイントまとめ

私が妊娠糖尿病になって1日6食の分割食に取り組むにあたって気を付けたポイントをまとめました。

最初からいっぺんに全てのことができるようになったのではなく、実際の数値を見ながらどうすれば上がりにくくなるのか本当に毎日試行錯誤でした……。

でも食管理を続け、栄養士さんと面談を重ねるごとに気をつけないといけないポイントがクリアになってきて数値にも改善が見られてきて本当に良かったなと思っています。

まだまだオーバーすることもあるし、やっぱり気を緩めたらすぐにガガガッと上がってしまうので気は抜けないのですがこれからも頑張ります＾＾