【妊娠糖尿病】おすすめの間食・おやつを紹介｜分食はどうすればいい？

妊娠糖尿病と診断されて1日6食の分食生活、食事記録、血糖測定がスタートして最初に困ったのが分食の内容。

食事の間にとる間食といっても普通のお菓子を食べていいというわけではなく、間食の内容も気をつけないと血糖値が安定しません。逆に間食がちゃんととれるようになってから急に血糖値が安定するようになりました！

3ヶ月の食事管理を経て試行錯誤しながら落ち着いた分食でのおすすめの間食を紹介していきます。

分食どうしよう！間食は何を食べたらいいの？と悩んでいる人の参考になれば嬉しいです。

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妊娠糖尿病の分食でのおすすめの間食・おやつ

妊娠糖尿病の食事管理では、1食でとる糖質量にまず気をつけました。

私は栄養士さんの管理のもと、食事では糖質40g、分食では糖質10gを意識しました。ただ、糖質を単体でとってしまうと血糖値が急激に上がりやすいので分食でもなるべくたんぱく質など他の栄養素も一緒にとれるように組み合わせるようにしています。

では、実際に私がおすすめしたい分食を紹介していきますね。

自分で作れる・用意できる｜食事に近い分食

まず一番おすすめなのが、自分で作れる・用意できる分食。シンプルな材料で添加物なども少なく安心して毎日食べられます。

ゆでたまご｜ストックしておけば便利

鶏卵

糖質	0.2g
たんぱく質	6.3g
脂質	5.3g
カロリー	77kcal

糖質0.2gと少なく、たんぱく質が6.3gも入っている万能とも言われる卵。

ゆで卵メーカーを使えばお湯を沸かすことなくタイマーをセットするだけでたくさん作れます。（15分くらい）

殻をむくのがちょっと面倒ですが、分食にもサラダにもお弁当にも使えるので重宝しています。

クリームチーズプリンにナッツをかけたもの、ゆでたまご、カフェインレスコーヒー+豆乳の間食。甘みも味わえつつ、ゆでたまごでしっかりたんぱく質もとれて満足感ありました＾＾

＼ゆで卵メーカーは2,000円くらいで買える／

無糖ヨーグルト｜フルーツやはちみつをかける

無糖ヨーグルト

糖質	0.2g
たんぱく質	6.3g
脂質	5.3g
カロリー	77kcal

ヨーグルトは加糖ヨーグルトではなく、無糖ヨーグルト+はちみつで食べるようにしています。（加糖ヨーグルトに入っている糖は血糖値が上がりやすいから注意。はちみつは大丈夫なの？と最初は半信半疑でしたが、はちみつは料理に使ってもめちゃ上がるということもなく、私は相性が良いみたいです＾＾）

ブルガリアのプレーンヨーグルトを買うことも多いですが、オイコスならタンパク質量も多いので買えるときはオイコスにしています。

ヨーグルト+はちみつだとなんとなく飽きてしまうので、ナッツや冷凍のブルーベリーなどをのせると見た目も豪華でおいしいです＾＾

ナッツ類（くるみ）｜何にでも合う

ナッツ類も間食にちょこっとプラスするのにおすすめ。

カシューナッツが好きなのでミックスナッツを買っていたのですが、ナッツ類の中でもくるみが何やら血糖値の良いらしいという情報をキャッチしたので今はくるみだけがはいったものを常備しています。

くるみはナッツ類で抗酸化値がもっとも高く、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラル、食物繊維など、健康維持・増進に必要な栄養素が豊富に含まれる。くるみは、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材だ。

　くるみは、健康に良いと注目を浴びているオメガ3脂肪酸がナッツ類でもっとも多く含まれている。オメガ3脂肪酸は動脈硬化を防ぎ、コレステロール値、中性脂肪値を下げ、心臓病、がん、脳卒中、糖尿病、高血圧、肥満など、生活習慣病の予防・改善の効果があると報告されている。

くるみを糖尿病の食事療法に活用　オメガ3脂肪酸などが豊富

くるみはナッツ類の中でも抗酸化値が最も高く、葉酸やマグネシウム、食物繊維、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

味的にはそんなにおいしくは感じないのですが、（ちょっと苦みがあるかな）最近「おいしいから食べる」という感覚もなくなってきました。できるだけ良いものを食べよう、という意識でくるみを積極的にとっています。(^_^;)

くるみだけで食べると味気ないですが、ヨーグルトにのせたり、甘いものと組み合わせると程よくお腹を満たしてくれて良い感じです。

ミニおにぎり｜炭水化物単体にならないように注意

ミニおにぎりも手軽でおすすめ。

ただ、炭水化物単体でとるのはあまり良くないので、しそ昆布をかけたり、鰹節をかけたりちょこっと他のものをプラスして食べます。

栄養士さんは「せっかく押麦炊いてるんだし間食はミニおにぎりが一番いいんじゃない?」とも言ってくれたのですが、ごはん30g分を小分けしてラップして冷凍するの少し面倒だったりします。

あとごはんにヨーグルトとかプロテインとかもちょっと合わせにくい気がして。そんな気にしている場合でもないので気にしなければいいんですけどね！！

米粉のチョコスコーン｜小分けにして冷凍すれば便利

私が間食で一番重宝しているのが米粉のチョコスコーン。ヨーグルトやプロテイン、フルーツやナッツとも相性抜群。そしてチョコレートのほどよい甘みがたまらないし、腹持ちも良いので作り置きして常備しています。

最初はクックパッドで見つけたレシピで作っていたのですが、なんだかパサパサになったり分量がうまくいかないことが多く。

今は入れたいものを入れて分量は適当に調整する！という感じで作るようになりました。

米粉(15g)

糖質	12.2g
たんぱく質	0.9g
脂質	0.1g
カロリー	56kcal

使うものはグルテンフリー・砂糖フリーのホットケーキミックス。チョコレートは最近は糖質の少ない高カカオチョコレートを使っています。

米粉だけだと消化が早く、すぐにお腹が空くので、最近は栄養士さんにアドバイスいただいて、おからパウダーやオートミールを足すようになりました。

おからパウダーやオートミールなど消化に時間がかかるものを入れることで腹持ちもUPするそうです！味や食感的にどうなんだろう？と思ったのですが、意外と何のくせもなくおいしいです。

いつも使う材料

ホットケーキミックスに砂糖が含まれていると米粉だとしても血糖値が上がりやすくなってしまうので砂糖不使用を選ぶと◎です。米粉+ベーキングパウダーでも作れました＾＾

材料は全部ボウルの中でよくまぜて、180℃に予熱したオーブンで30分ほど焼けばできます。（180℃）

卵を入れずに作るパターンもあったり。生クリームじゃなくて牛乳を使ってみたり。いろいろ試して一番気に入る材料で作るのがいいかなと思います。（いつも仕上がりがまちまちですｗ）

今度はバナナを入れて米粉のバナナスコーンにしてみようかなと思っています。6歳の娘も喜んで一緒に作ってくれます＾＾こどものおやつにもぴったりなので一石三鳥です。

このパンケーキミックスがおすすめ＾＾

果物｜さっぱりしておいしい！栄養価も高くて◎

果物と言えば果糖…糖分高いから食べないほうがいいよね？！と思いがちですが、間食で果物をとりいれるのは栄養士さんにもおすすめされました。

おやつは、果物や乳製品にすると無理がありません。１日にりんご75gとみかん100gが食べられます。これにホットミルク180mlを添えると十分おなかは満たされると思います。果物缶、干し果物、嗜好飲料、アイスクリーム、ジャム、菓子パン、菓子類は血糖値が高くなりやすいので好ましくありません。

赤ちゃん&子育てインフォ|インターネット相談室 Q&A (mcfh.or.jp)

ただし、果物はやはり糖質が高いので食事と一緒に食べるのはNG、分量に気を付けて食べるのがポイントです。

ふつうのおやつが食べられない分、果物や乳製品の糖分で補うのが良いですね＾＾

バナナ1本

糖質	28.2g
たんぱく質	1.5g
カロリー	114kcal

バナナ1本だと糖質が30g近くあります。間食では私は10gを目安にしているので、いつも食べるときは3/1本にしています。たんぱく質もけっこう入っていますね！

画像のようにパンケーキとバナナを一緒に食べるとなると糖質をとりすぎてしまうので要注意です…。（バナナはこどもにあげました）

朝起きてすぐご飯を食べられないときや、夜食用に食べることが多いです。ちなみに娘は1歳くらいからお風呂上りにバナナ1本とコップ一杯の水を飲むのを毎日の習慣にしているのでバナナは毎日常備しています。

皮も簡単にむけるし、おいしいし、値段も高すぎず栄養価も高いのでバナナ様様です。

キウイフルーツ45g

糖質	4.9g
たんぱく質	0.4g
カロリー	21kcal

キウイは糖質低めでカロリーも低く、さっぱりして食べやすくておいしい＾＾

米粉のチョコスコーンと合わせたりするのにちょうど良いです。ヨーグルトにのせてもおいしい＾＾

もも280g

糖質	21.2g
たんぱく質	1.4g
カロリー	95kcal

ももはお値段が高いので今まであまり買うことがなかったのですが、妊娠糖尿病になってからよく買って食べています。普通のスイーツが食べられない分、ちょっと高価なももで心を満たしたくなります！

ブルーベリー45g

糖質	4.3g
たんぱく質	0.2g
カロリー	22kcal

冷凍庫に常備しているのが冷凍ブルーベリー。目にいいというのは知っていたのですが、腹持ちをよくしてくれたり、血糖値の急激な上昇を防いでくれる効果もあると知って「食べよう！」と思いました。

ブルーベリーに含まれるアントシアニンという成分が目にいいということは、ご存知の方も多いと思います。実は、アントシアニンは血糖値改善効果も期待されていて、イギリスのブリティッシュメディカルジャーナルで発表された論文では、『普段からブルーベリーを食べている人は糖尿病になる確率が33%少なかった』というデータがあります。

糖尿病を自力で治すために絶対食べて欲しいもの10選 | 新橋消化器内科・泌尿器科クリニック | 東京都新橋駅すぐの消化器内科・泌尿器科 (shokaki-hinyouki.jp)

ブルーベリーってそんなにおいしくないよなぁと正直思っていたのですが、今夏で暑いので冷凍のブルーベリーがアイスみたいでめちゃくちゃおいしく感じられます＾＾

ヨーグルトにも合わせられるし、プロテインにも入れちゃいます。そのまま食べるときははちみつをちょっとかけるとおいしいです＾＾

コンビニにも売ってるよ

ミックスベリーが好き！！

ホエイプロテイン｜水で作るのが一番だけど無調整豆乳でも◎

たんぱく質を増やしたほうがいいと栄養士さんにアドバイスをもらったのですが、「プロテインは間食してどうなんだろう？」と気になって栄養士さんに質問しました。

ソイじゃなくてホエイプロテイン、人工甘味料の含まれていないものならとてもおすすめです！ということでした！

栄養士さんのおすすめのホエイプロテインを教えてもらったのですぐにAmazonでぽちりました。

糖質	？※炭水化物1.5g
たんぱく質	75.1g
カロリー	98kcal

糖質の記載はなかったのですが、炭水化物が1.5gで甘味料はステビアが使用されているので糖質はそんなに高くありません。味も見た目もいたって普通のプロテインかなと思いました。

栄養士さんは水で飲むのをおすすめしていて、ただ常温の水で作るとまずいから氷や冷凍フルーツを一緒に入れて作るとおいしいよ！と教えてくれました。

プロテインを水を飲むのは苦手な私。頑張って水で作ってみました。冷凍ブルーベリーも入れました。

うーん、やっぱり水で作るプロテインはそんなにおいしくない！！！！という感想でした。飲めなくはないですが。

そしたら無調整豆乳で作ってもいいよ！と栄養士さんに言ってもらえたので、無調整豆乳+ブルーベリー+プロテインで飲むようになりました＾＾ブルーベリーがおいしいです＾＾

どうしてもたんぱく質が足りないなーという食事メニューのときもあるので、間食のプロテインでしっかりたんぱく質を補えるのは便利です。

ただ、人工甘味料や砂糖がたくさん使われているプロテインも多く、選び方によっては逆効果になってしまうので気を付けてくださいね。

私が買ったのはこちら

＞＞AmazonでBODYWINGプロテイン（チョコミルク）を見てみる

焼き豆腐

木綿豆腐をよく水切りして、米粉をまぶしてごま油をしいたフライパンににんにくを炒めてから焼く、焼き豆腐も大好きです。最後にちょっとしょうゆを入れてこんがり焼けば、米粉がなんかとろとろしておいしいです＾＾

ご飯用に多めに作って、余ったら間食で食べちゃうことが多いです。

甘いものとも意外とあいます＾＾

甘栗｜量に気をつければ◎

栄養士さんがおすすめしてくれたのが甘栗。コンビニでも売ってます。私も買ってみました。

甘栗80g

糖質	29g
たんぱく質	3.3g
カロリー	147kcal

ただ、気をつけないといけないのが1袋分食べてしまうと糖質量オーバーします。3粒くらい食べるのがちょうどよいみたいです。

甘栗が好きな人にはぜひおすすめ。私は実際食べてみたら好きじゃなくて食べられませんでした…。一度袋を開けてしまうと日持ちしないのも要注意です。

市販で買える低糖質おやつ｜外出先やもしものときに便利

スーパーや薬局でも低糖質おやつが買えます。分食が始まったばかりの頃にすぐ買ったのがSUNAOの低糖質ビスケットとクリーム玄米ブラン。

会社だと分食で食べられるものも限られるし、パッと袋を開けてパクっと食べられるので便利です。

高カカオチョコレートは1個あたり糖質1.6g 。ほんとにちょっとだけ甘いもの食べたいときとかに食べてます。

市販で買える低糖質おやつは、糖質が少ないのに普通のお菓子みたいにおいしくてティータイムにもぴったり。

でも3回目の栄養指導あたりで栄養士さんに「ちょっとクリーム玄米ブランを毎日食べるのはやめてみたらどうかな…」と言われました。

たしかに市販の低糖質おやつは糖質量的にはOKだけど、血糖値をきゅっと上げてきゅっと下げてしまいやすい。腹持ちも悪くてすぐにお腹が空きやすい。添加物や人工甘味料が入っている場合も多いので毎回の分食で食べるのはちょっと食べ過ぎかな、と言われました。

たしかにすぐお腹空いちゃって、食前低血糖になりやすかったりするなと感じていました。それに食事管理をする中で味覚も少し変わったのか甘すぎてちょっと気持ち悪くなるときもあって。

たまに食べる分にはいいけどちょっと控えることにしました。

「米粉のスコーンせっかく作ってるし、会社でも米粉のスコーンを食べるようにしたら？」と栄養士さんに言われたので、たしかに…と思って米粉のスコーンに変えたら血糖値がさらに安定するようになりました。

ご褒美低糖質スイーツ｜どうしても甘いものが食べたいときに

記念日や頑張ったときのご褒美など、どうしても甘いスイーツが食べたい！というときに食べている低糖質スイーツを紹介します。

シャトレーゼの低糖質スイーツ

低糖質スイーツと言えばシャトレーゼ。糖質8.2gのチョコエクレアや糖質9.4gのダブルシュークリーム、糖質5.0gのアイスなど種類も豊富です。冷凍なでまとめて買っておいて好きなタイミングで食べられます。

糖質50%カットのチョコカスタード（129円）

糖質	8.2g　※マルチトールをのぞく
たんぱく質	3.5g
カロリー	216kcal

糖質50%カットのチョコカスタード。クリームがたっぷり入ったエクレアです。

クリームもたっぷりでチョコ感も味わえておいしい♡もっと食べたい！ってなりますけどね。

これで糖質8.2gってありがたすぎます。でも1点気をつけないといけないのが洋酒が入っています(T_T)気になる人は控えてください。

糖質80％カットのティラミス 2個入り（626円）

糖質	5.7g　※エリスリトールをのぞく
たんぱく質	3.2g
カロリー	215kcal

小麦粉の代わりに食物繊維や大豆粉、砂糖の一部にエリスリトールを使用し、1個あたりの糖質5.7gまでおさえたティラミス。

コーヒーゼリーも入っていて甘さ控えめの大人な味。普通のスイーツ感が味わえて、しかも2個入りなので2回も楽しめる。

糖質50％カットのダブルシュークリーム（129円）

糖質	9.4g　※エリスリトールをのぞく
たんぱく質	4.6g
カロリー	222kcal

ずっと食べたかったシュークリーム！！！！カスタードクリームがずっと食べたくて。

ほんと、シャトレーゼさんありがとうです。糖質9.4g、129円で妊娠糖尿病でもシュークリームが食べられます…！！！しかもホイップとカスタードのダブルシュー！

エクレアもおいしいんですけどね、やっぱりシュークリームが好きだなぁ。

解凍にけっこう時間がかかるので、ちょっと解凍足りない感じしましたけど…おいしかったです＾＾

糖質を考えたティラミスモンブラン（388円）

糖質	6.2g　※エリスリトールをのぞく
たんぱく質	2.2g
カロリー	223kcal

季節限定でショーウィンドウに並んでいたティラミスモンブラン！夫の誕生日お祝いにケーキを買いに行ったときに私はこちらにしました。

やっぱりお祝いごとで家族でケーキを食べるときは自分も食べたいですよね。ただ、こちらも少しラム酒が入っていました…！気になる人は気をつけください。（私はたまになら良しとします！）

スポンジ感は少なく、コーヒークリームやマスカルポーネクリームのクリーム感がほどよく楽しめるデザートでした＾＾

SUNAOの低糖質アイス

糖質	9.9g
たんぱく質	3.7g
カロリー	203kcal

なんだかんだ、一番好きなのはSUNAOの低糖質アイスかも…！！！このバニラ＆クランチのアイスがめちゃくちゃおいしいです～！！

シャトレーゼのアイスも食べてみたのですが、なんだかちょっと物足りない感じで…。SUNAOのアイスを食べてみたら「これだ！！！」と思いました。

糖質9.9gなのにけっこうボリューミーなカップアイスになっています。

お値段は200円超えのちょっと高級アイスなのですが…ほんとおいしい。娘もこれが一番好き！！と言うようになってしまってもうお安いアイスで済まなくなってしまいました。。

バニラやイチゴもあるんですけどね、個人的にバニラ＆クランチが一番おいしい！バニラもシンプルでなかなかおいしかった。予定日が10月で妊娠後期が夏真っ盛りなので、やっぱりアイスが食べたくなるんですよね～。

ご褒美スイーツは毎日食べたりはできませんが、ここぞというときに食べるのがまたおいしいです。

妊娠糖尿病、食事の制限が多くて本当にストレスがたまりますが、毎日の分食も頑張って血糖値が安定してきたらたまには贅沢したいですね＾＾

妊娠糖尿病の分食でおすすめの飲み物

妊娠糖尿病になってから飲むようになったおすすめの飲み物なども紹介しておきますね。

無調整豆乳

無調整豆乳(100ml)

糖質	1.5g
たんぱく質	4.2g
カロリー	53kcal

調整豆乳はよく飲んでいたのですが、食事管理が始まったタイミングで、調整豆乳ではなく無調整豆乳にしましょうと栄養士さんに言われたので無調整豆乳を飲むようになりました。

調整豆乳は意外と糖質がたくさん入っているのでNGになってしまいます。

無調整豆乳はそのままだとあまりおいしくないのですが、たんぱく質もよくとれるのでコーヒーや紅茶に入れたり、プロテインを作るのに使ったりしています。

一時期は食事と一緒に飲んだりもしていたのですが、私の場合は食事と一緒に飲み物を飲むと胃液が薄まって消化に負担がかかりやすいので食事中に飲むのはやめました。

あと妊娠中はイソフラボンを摂取しすぎるのも良くないので1日100〜200mlに抑えるようにしています。

ノンカフェインコーヒー

妊娠してから急に飲むようになったにがコーヒー！一度カフェでデカフェのカフェオレを飲んだらすごくおいしくて家でも飲むようになりました。

しかもコーヒーは2型糖尿病の予防にも効果的だと言われています。

コーヒーは2型糖尿病の予防に効果的な飲料として注目を集めており、日本を含む世界各国から「コーヒーには2型糖尿病を予防する効果がある」という報告が発表されております。　国立国際医療研究センターが2009年に発表した“JPHC研究”では、コーヒーを飲む回数が1日3〜4杯の方人は、ほとんど飲まない人に比べて、2型糖尿病を発症するリスクが男性で17%、女性で38%低下することが分かっております(40〜69歳の日本人約5万6,000人を対象)。

コーヒーと糖尿病の関係、予防効果や摂取量について｜千葉市若葉区の都賀駅の内科病院でおすすめの板谷内科クリニック (itaya-naika.co.jp)

ノンカフェインでも効果あるのかな？といろいろ調べたところ、ノンカフェインでも効果ありとのことだったの今は毎日一杯飲んでいます。

ブラックでは飲めないので無調整豆乳と合わせてカフェオレにしてます。

Amazonの無料でもらえる出産準備お試しBOX（Amazonらくらくベビーのサービス）にもノンカフェインコーヒーのサンプル入っていました！コーヒー普段飲まないし飲めるかわからない…という人はこういう試供品をまず試してみてもいいかも。

＞＞Amazonらくらくベビーを見てみる

あとコープさんでも可愛いカフェインレスコーヒー見つけました。

朝の家事が終わって車で会社に向かう前にコーヒーだけ飲むことも多いのですが、間食と一緒にコーヒータイムすることも。

妊娠中は飲み物も限られるので、おいしく飲めるものがあると癒しになります。

リンゴ酢水

実は妊娠糖尿病になる前から飲むようにしていたのがリンゴ酢。もともと血糖値が高いのを気にしていたしリンゴ酢が血糖値やダイエットにいいという情報はよく見ていたので。

リンゴ酢を食前に飲むと血糖値の上昇が緩やかになります。ミツカン社は、実際にデータをしっかりと出して、その効果を検証していますので信頼性が高く、私も食前にリンゴ酢を飲むようにしています。

糖尿病を自力で治すために絶対食べて欲しいもの10選 | 新橋消化器内科・泌尿器科クリニック | 東京都新橋駅すぐの消化器内科・泌尿器科 (shokaki-hinyouki.jp)

食前に飲むのが効果的なのですが、ご飯の直前に飲んでしまうと胃液が薄まって消化に負担になってしまうのでタイミングが難しいです。

私は一時期食事の直前に飲んでいたのですが、リンゴ酢にも糖質が含まれているからなのか血糖値が高くなってしまう傾向がありました。砂糖が加えられているリンゴ酢はもちろん逆効果になってしまいますし、リンゴ酢自体の糖質が高いものもあるので注意が必要です。

飲むタイミングは食前30分前に飲むのが◎。

レモン水・レモン白湯

レモン水も長らく習慣的に飲んでいます。クエン酸をとることで胃液の働きも助けてくれます＾＾

⾷事の前にレモンを絞った⽔（常温）を飲むことで、⾷事中の⾎糖値を下げる働きがあることが京都府⽴医科⼤学の研究結果として発表されています。さらにレモンに含まれるクエン酸にはお腹を膨れさせる働きがありますので、⾷事の前に飲むことで、ある程度の満腹感が得られ、その後の⾷事の量も⾃然と減っていくというメリットがあります。

血糖値爆下がり！糖尿病が自力で治せる意外な食事5選 | さいたま市大宮区の胃腸科・泌尿器科 大宮エヴァグリーンクリニック (omiyaever.jp)

レモン水も食事の30分前に飲むのが効果的です。

輪切りにしたレモンの皮を切り落としてラップして冷凍庫に保管していつでもレモン水が飲めるようにしています。さっぱりしておいしいです＾＾

リンゴ酢にレモン、お湯をそそいではちみつを少しまぜるとほっこりレモネードみたいになります。

【妊娠糖尿病の分食】おすすめの間食・おやつを紹介まとめ

妊娠糖尿病の分食でおすすめしたい間食やおやつを紹介しました。

市販で買える低糖質おやつも便利ですが、できるだけ添加物が少なく栄養価の高い、食事に近い分食がおすすめです。

どうしてもスイーツが食べたい！！！というときは、低糖質スイーツもあります＾＾

妊娠糖尿病はつらいことが多いし、食事も用意するのが大変ですが自分に合った定番の食事や分食ができてくるといいですね。

少しでも参考になれば嬉しいです。

糖質量は一部こちらの本を参考にしています