コレステロールと中性脂肪を下げる魚料理の簡単レシピ｜魚の脂は大事

この記事では魚と中性脂肪の関係や、お魚レシピを紹介していきます。

実は魚の食事頻度が少ないと、心臓病や脳卒中の相対的な危険性が高まると言われています。

魚が体に良いとは知っているけど、ついついお肉ばかり食べてしまいませんか？

私も魚は料理するのが難しそうだし、そんなに好きではないのであまり料理していませんでした。

でも私も夫も健康診断でコレステロールの数値が引っかかってしまっているので、今はなるべく魚も買うようにしています。

本当に簡単にできる魚レシピも紹介するので、家族のために健康的な食事を作りたい！という人にもおすすめです。

魚の脂は中性脂肪やコレステロールを下げる？

魚の脂に含まれるEPAやDHAは、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪を下げる働きがあります。

また、善玉コレステロールを増加させることで、動脈硬化を防ぐ働きもあります。逆に肉の脂は悪玉コレステロールを増やしてしまうので、血栓や心臓病、脳卒中を引き起こす可能性を上げてしまいます。

中性脂肪を下げる効果がある魚の脂

「不飽和脂肪酸」のなかでも、お魚のアブラには中性脂肪を下げる効果のある「オメガ３系の多価不飽和脂肪酸（EPAおよびDHAなど）」と呼ばれるものが含まれています。
一方のお肉のアブラに多く含まれる「飽和脂肪酸」はたくさんとりすぎると悪玉コレステロール（LDLコレステロール)値が高くなります。ですから、お肉の食べ過ぎには気をつけて、お魚をたくさんとるようにしましょう。
＊1 EPA:エイコサペンタエン酸　＊2 DHA:ドコサヘキサエン酸

お魚アブラのヒミツとは | お魚と中性脂肪のヒミツ 脂質異常症 | 患者・ご家族の皆様 | 武田薬品工業株式会社

魚に含まれる脂：不飽和脂肪酸⇒中性脂肪を下げる
肉に含まれる脂：飽和脂肪酸　⇒悪玉（LDL）コレステロールを上げる

肉の脂に含まれる『飽和脂肪酸』をたくさん摂りすぎてしまうと悪玉コレステロールが上がってしまいます。

逆に魚の脂に含まれる『不飽和脂肪酸』は中性脂肪を下げてくれるので、お肉ばかりではなく、魚も積極的に摂ることが大事なのです。

EPAとDHAを多く含む青魚

DHAやEPAなどの不飽和脂肪酸はほとんどの魚に含まれますが、とくに、イワシやサバ、アジ、ブリなどの青魚に豊富です。

魚の種類	量	EPA	DHA
さんま	1尾100g	1,280mg	2,120mg
ぶり	1切れ80g	720mg	1,424mg
まさば	1切れ80g	712mg	1,040mg
さけ	1切れ80g	192mg	320mg

不飽和脂肪酸は加熱すると溶けだしちゃうので、生で食べるか、蒸す、煮るなどの料理がおすすめです。

参考にした本

カロリー低めの白身魚

アユやサケはカロリーが低めの白見魚です。

魚の種類	量	EPA	DHA
アユ	1尾60g	108mg	258mg
サケ	1切れ80g	192mg	320mg

鮭は紅色ですが、白身魚です。

この紅色はアスタキサンチンと呼ばれる色素で、強い抗酸化作用があります。

中性脂肪・コレステロールを下げる魚料理のレシピを紹介

EPAもDHAも豊富で中性脂肪・コレステロールを下げてくれる、さんまとぶり、鯖のレシピの紹介です。

さんまの塩焼きのレシピ

おさかなグリルで簡単にできます。

本当は脂を落とさないように、焼き魚より、生やホイル焼きなどの調理法がGOODです。

ぶり大根のレシピ

大根もとても柔らかく味がしみ込んで美味しいです。

ぶりのガーリックバターソース和えのレシピ

鯖缶簡単レシピ

コレステロールと中性脂肪を下げる魚料理の簡単レシピまとめ｜自分も家族もずっと健康でいたいから魚を食べる！

コレステロールと中性脂肪を下げる魚料理の簡単レシピを紹介しました。

私自身、もともとコレステロールや血糖値は高めで、昔から健康診断でひっかかることが多くて。

妊娠中は妊娠糖尿病になったり、中性脂肪もコレステロール値も異常に上がってしまってとても心配でした。

食事を用意するのが自分なので、家族のためにも少しでも健康的な食事を出せるように気を付けたいです。

今まで魚料理はあまり好きではなかったのですが、週に1回は必ず作るように努力しています。

こんな人はぜひ少しでもいいので魚料理もたまに作ってみてくださいね＾＾

レンジでチンするだけで食べられる冷凍弁当は、料理や後片付けをせずに食べられるのでおすすめ。

低糖質・低塩分でおいしい冷凍弁当ナッシュを試してみたレビュー記事も書いているので読んでみてくださいね。